Avec la rentrée, c’est le moment de reprendre en main vos objectifs fitness et il n’est pas toujours facile de s’y tenir à long terme. Voici ce que vous devez garder en tête pour repartir bon pied bon œil :
Une alimentation saine
Mettez l’accent sur les légumes et les protéines maigres. Les légumes sont peu caloriques, riches en fibres et ont un fort pouvoir rassasiant. Les protéines maigres vous permettront également de vous sentir rassasié(e) plus longtemps sans ajouter des calories superflues.
Ces aliments ont aussi un effet thermique plus élevé : vous brûlez plus de calories pendant la digestion.
Privilégiez surtout les aliments dans leur état naturel, comme par exemple le fruit frais plutôt qu’en jus, le poulet grillé plutôt qu’en sauce, les légumes à la vapeur plutôt que poêlés, etc.
Ils sont de cette manière plus riches en fibres.
Pour bien tenir votre programme de gestion de poids, choisissez les bons aliments qui vous tiendront au corps sans être pour autant trop caloriques. Pour ce faire, reportez-vous à une table des calories.
L’entraînement musculaire
L’entraînement est la base de tout programme de musculation pour développer, tonifier la masse musculaire et contribuer à la perte des tissus adipeux. Que ce soit avec des poids, des altères, des barres à disques, des kettlebells ou des bandes de résistance élastiques, vous avez le choix de l’équipement pour entretenir votre masse musculaire et votre silhouette.
Cet entraînement est d’autant plus important dans le cadre d’un programme de gestion de poids car il favorise l’ « afterburn effect ». En effet, vous continuez à brûler des calories même après votre séance et vous maintenez ainsi un métabolisme élevé durant les 48 heures qui suivent votre entraînement. Vous sculptez votre corps et contrôlez votre dépense calorique. Pour en tirer tous les bienfaits, vous devez vous entraîner régulièrement, 3 fois par semaine est une excellente routine.
Des objectifs à définir
Définir des objectifs vous permettra de rester concentré(e) sur vos efforts et de voir vos progrès, ce qui vous boostera à coup sûr.
Changer votre corps peut demander du temps et de la volonté. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devez vous fixer les bons objectifs, c’est un grand pas qui vous mettra sur la bonne voie. Qu’est-ce que de bons objectifs ? Ce sont des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et avec une deadline. Il y a deux types d’objectifs :
– les objectifs de résultat comme perdre du poids, de la masse grasse ou des centimètres de tour de taille.
– les objectifs de processus par exemple manger 5 fois par jour, s’entraîner 3 fois par semaine, etc.
Le cardio HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (High-Intensity Interval Training) alterne les exercices à basse intensité et à haute intensité. Par exemple, faire un sprint de 30 secondes puis récupérer une minute en marchant constitue un HIIT. Cet entraînement par intervalles peut être pratiqué pour des activités anaérobiques (qui augmentent la force et la masse musculaire comme la musculation) ou aérobiques qui sollicitent la consommation d’oxygène par l’organisme (course).
Avoir recours à cet entraînement présente de nombreux avantages. Il permet de réduire considérablement la masse grasse, d’augmenter le métabolisme en favorisant l’« afterburn effect » connu aussi sous la dénomination EPOC (excess-post exercise oxygen consumption c’est-à-dire l’excès de consommation d’oxygène post-exercice) et vous brûlez ainsi plus de calories, même 24 heures après votre séance. La quantité d’oxygène utilisée par votre corps augmente et vous développez davantage votre capacité aérobique, comparé à un exercice d’endurance à basse intensité.
D’autre part, le taux d’acide lactique augmente, ce qui aide à contrebalancer les hauts niveaux de potassium qui conduit à la fatigue des muscles. Le lactate peut aussi servir de source d’énergie alternative.
De plus, le glucose est consommé par les muscles au lieu d’être stocké sous forme de graisses.
Enfin, si vous combinez un programme HIIT avec une absorption de calories légèrement plus élevée que ce que vous brûlez, vous créez un effet anabolique qui vous aide à construire du muscle.
Le sommeil
Le sommeil permet la croissance et la régénération du système immunitaire, nerveux et musculo-squelettique. Il ne faut surtout pas négliger vos huit heures de sommeil d’autant plus qu’elles vous permettront de mieux contrôler votre appétit grâce à la leptine.
Cette hormone régule les réserves de graisses dans l’organisme et contrôle la sensation de satiété. Un manque de sommeil affectera votre taux de leptine qui diminuera et augmentera le taux de ghréline qui est l’hormone stimulant l’appétit. Vous serez alors plus tenté(e) de manger des aliments riches en glucides et en calories.
Et en permettant à votre corps de bien récupérer et se reposer, vous aurez d’autant plus d’énergie pour vous entraîner. Si vous avez un petit coup de mou, une supplémentation en vitamines et minéraux peut vous donner un petit coup de peps.
Après la théorie, place à la pratique ! À vous de jouer, la balle est dans votre camp !